身體不舒服時能運動嗎？有以下症狀時請特別注意！

作者：郭亮增醫師

「小麗是個慢跑愛好者，一個禮拜至少要跑個三五天；最近因為感冒，好幾天沒跑了。目前身體雖然有好一點，但還沒有辦法像平常那樣運動；但又擔心休息太久沒運動，會影響肌力，甚至讓自己之前練的都前功盡棄！」

運動可以提升免疫能力，減少生病的機率，但人總免不了生病。生病對於運動愛好者是一個難題：生病時，運動表現必然受影響；但是休息太久，又擔心肌力下降，甚至得重頭練起。

那到底生病的時候該不該持續運動呢？ 其實答案取決於不舒服的程度。

以下情況可以持續運動

以下幾個常見情況，只要注意小細節，其實還是可以持續運動。

輕微感冒

小感冒時，可以做一些低中強度的運動，如：健走，或是騎腳踏車。或是強度稍高一點的運動，如：快走，或是園藝（沒錯，這也是運動的一種XD）。如果覺得有點累，比平常偷懶一點（強度降低或時間縮短）是沒關係的，不需要太有罪惡感喔！

耳朵痛

有相當多疾病會引起耳朵痛，包括鼻竇炎、喉嚨痛，牙齒發炎。但其實大多數運動是不會受這症狀影響，不過如果會影響平衡時，就要特別注意。（但其實很暈的時候，要運動也是很困難的）另外，會增加鼻竇壓力的運動也要避免，例如游泳、潛水。

鼻塞

當鼻塞合併有發燒、咳嗽有痰、胸悶，代表可能是較嚴重的呼吸道感染，這時建議先暫停運動，等症狀緩解再開始。但如果只有鼻塞這症狀，做一些低強度的運動反而可以幫助呼吸暢通，緩解不舒服症狀。

輕微喉嚨痛

喉嚨痛合併發燒、吞嚥困難、咳嗽有痰、胸悶時，休息幾天是比較好的選擇。但若是小感冒或是過敏引起的喉嚨不舒服，運動是相對安全的。

要特別注意的事

其實不管怎樣，適時根據身體感覺來調整運動強度是不會有錯的。比方說，如果生病不舒服，健走或許會比慢跑來得更洽當；這時候也寧可選擇瑜珈、皮拉提斯等較緩和，而非衝刺訓練或是舉重等相對高強度的運動。

當有呼吸道症狀時，這裏有個簡單的原則可以參考：

1. 有喉嚨以上的症狀時（喉嚨痛、鼻塞、流鼻水、流眼淚），運動是沒問題的。
2. 有喉嚨以下的症狀時（胸悶、胸痛、發燒、倦怠，全身痠痛），等症狀都緩解再開始運動。

有以下情況最好不要上健身房

如果習慣去健身房運動的朋友，生病時要考慮的就更多了。

當有發燒或是以下症狀時：咳嗽有痰、腹瀉、嘔吐，為了自己，也為其他人著想（有這些症狀通常代表疾病是有傳染性的），這時候建議暫停健身計畫。

有以下症狀時，是不建議健身的：

發燒

發燒超過38.3 ℃時，不要去健身。發燒是健身的禁忌症。當身體已經在發燒的時候，運動會讓身體額外的產熱，使得體溫更高。這時候運動，會讓發燒更嚴重，也更容易產生脫水的情況。而且，研究也指出，發燒時，肌肉的爆發力、耐力、協調性都會下降，這時候運動會更容易受傷。

持續咳嗽有痰

偶而咳嗽沒關係，但如果是嚴重咳嗽且合併濃痰時，就不建議運動了。運動會讓心跳上升，增加氧氣的需求。如果有經驗的朋友就知道，嚴重咳嗽時，不要說深呼吸了，連說話都很困難的。就算勉強可以深呼吸，沒做幾下，就容易喘起來，呼吸肌也很快就沒力氣的。況且，咳嗽也很容易散播病菌，所以，為了眾生的安全，還是先休息吧。

腸胃道症狀

當產生嚴重腸胃道症狀時，任何運動都不適合的。腹瀉、嘔吐，本來就會容易脫水，這時候運動，只會更加提高風險。況且又吐又拉，身體一定是虛弱、倦怠，這時候去運動更容易受傷。再加上，腸胃道疾病，包括諾羅病毒，都是很容易傳染的。所以，在康復之前，最好乖乖待在家裡。如果真的想運動，可以選擇簡單的伸展運動跟瑜伽，康復後，再上健身房。

流感症狀

就算是流感，每個人的症狀都不同，要不要運動，其實也是看症狀。在發燒時運動，是很容易脫水的。因此，有發燒就不建議運動。如果一定要運動，也該以緩和的運動為主，可以提升免疫力。但是，長時間、高強度的運動（慢跑或是飛輪），反而會讓免疫力下降。

下面觀念很重要

不需要擔心少上健身房幾次，就會讓體能變差（會嗎？ＸＤ），整體健康才是我們真正需要在意的。根據研究，超過十天沒訓練，肌肉強度會開始下降；超過三個禮拜以上沒運動，肌肉量才會開始下降。換言之，至少有七到十天的時間，可以讓身體好好的休息，也不用擔心肌力下降的問題。

等到身體完全康復後，再回到之前的運動強度。當然，也需要注意疾病是否會傳染給別人的可能性；以流感來說，出現症狀後七天內都有傳染力。（新冠病毒是超過14天）

循序漸進慢慢回到狀態

當不舒服症狀改善後，先從較輕的強度開始運動，等身體適應後，再慢慢增加強度跟運動時間，直到回到之前的強度。記得適度休息，跟補充水分。運動是為了讓身體更健康，不是一味的要把「菜單」吃完；適度聽從自己身體的感覺，調整一下也無妨。無傷運動，這樣才能夠讓身體達到真正的健康。


多運動沒事，沒事多運動！

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