肩膀手術後什麼不能吃，其中第三項最重要！

肩膀手術後的飲食與營養建議：加速恢復的關鍵！

肩膀手術（如關節唇修補術、旋轉肌袖修補、肱二頭肌腱固定術等）後，適當的營養攝取對於組織修復、減少發炎、加快肌肉與關節恢復至關重要。良好的飲食規劃不僅能促進傷口癒合，也能讓你更快恢復肩膀的功能。

本篇文章將針對 肩膀手術後的營養重點、推薦食物、避免食物，以及 術後飲食計畫，幫助你在復健的路上走得更順利！

為什麼術後飲食很重要？

在手術後，你的身體需要大量的蛋白質、維生素、礦物質來修復受傷的肌腱、韌帶與軟組織。以下是術後飲食的重要性：

✅ 促進傷口癒合：蛋白質、維生素 C、鋅等營養素有助於組織修復【1】。
✅ 減少發炎與疼痛：Omega-3 脂肪酸、抗氧化食物可幫助抑制發炎【2】。
✅ 維持肌肉質量：手術後可能會因活動受限導致肌肉流失，足夠的蛋白質與維生素 D 能維持肌肉【3】。
✅ 增強免疫力：避免感染，讓身體更快恢復【4】。

5 大關鍵營養素：術後恢復必吃！

1. 高品質蛋白質 – 肌腱與組織修復的基礎

🔹 推薦食物：

• 瘦肉（雞肉、牛肉、豬里肌）
• 魚類（鮭魚、鯖魚、鮪魚）
• 蛋類、豆類、堅果
• 希臘優格、起司

🔹 建議攝取量（實例換算）： 每天每公斤體重 1.2-2.0 克蛋白質（如體重 70 公斤者，每天至少需攝取 84-140 克蛋白質）【5】。

• 200 克雞胸肉 ≈ 42 克蛋白質
• 200 克鮭魚 ≈ 40 克蛋白質
• 200 克起司 ≈ 50 克蛋白質
• 2 顆蛋 ≈ 14 克蛋白質
• 1 杯希臘優格（200 克）≈ 20 克蛋白質

2. Omega-3 脂肪酸 – 減少發炎，促進修復

🔹 推薦食物：

• 深海魚（鮭魚、鯖魚、沙丁魚）
• 亞麻籽、奇亞籽
• 核桃
• 魚油補充品

🔹 建議攝取量： 每天 1-2 克 Omega-3，可透過食物或魚油補充品攝取【6】。

• 100 克鮭魚 ≈ 1.2 克 Omega-3
• 1 湯匙亞麻籽油 ≈ 2.5 克 Omega-3

3. 維生素 C – 增強膠原蛋白合成，加速傷口癒合

🔹 推薦食物：

• 柑橘類（橙、檸檬、葡萄柚）
• 芭樂、奇異果、草莓
• 紅椒、綠葉蔬菜

• 1 顆奇異果 ≈ 90 毫克
• 1 顆橙 ≈ 70 毫克
• 100 克紅椒 ≈ 120 毫克

4. 維生素 D 和鈣 – 強健骨骼與肌肉功能

🔹 推薦食物：

• 牛奶、起司、優格
• 深海魚（鮭魚、沙丁魚）
• 蛋黃
• 綠葉蔬菜

🔹 建議攝取量：

• 維生素 D：每天 1000-2000 IU【8】。
• 鈣：每天 1000-1200 毫克【9】。
  • 1 杯牛奶 ≈ 300 毫克鈣
  • 100 克起司 ≈ 500 毫克鈣

5. 鋅與鐵 – 幫助細胞再生與血紅素合成

🔹 推薦食物：

• 紅肉（牛肉、豬肉）
• 牡蠣、貝類
• 堅果（腰果、杏仁）
• 雞蛋、豆類

🔹 建議攝取量：

• 鋅：每天 8-11 毫克【10】。
• 鐵：男性 8 毫克 / 女性 18 毫克【11】。
  • 100 克牛肉 ≈ 3 毫克鐵
  • 6 顆牡蠣 ≈ 32 毫克鋅

術後應避免的食物

❌ 精製糖類（如汽水、蛋糕、甜點） – 容易引起發炎，影響恢復速度【7】。
❌ 過量咖啡因（如濃茶、能量飲料） – 可能影響鈣的吸收，減緩骨骼修復【8】。
❌ 酒精 – 影響蛋白質合成與傷口癒合，可能延長恢復期【9】。
❌ 高鹽食物（如加工食品、罐頭食品） – 容易造成水腫，影響組織修復【10】。
❌ 反式脂肪（如炸物、速食） – 可能加劇發炎反應，影響康復進程【11】。

術後 7 天飲食計畫：幫助你快速恢復！

時間	飲食建議
術後 1-3 天	以流質與易消化食物為主，如雞湯、蔬菜湯、優格，補充水分，減少消化負擔。
術後 4-7 天	開始攝取高蛋白食物（瘦肉、魚類、蛋類）、適量健康脂肪（堅果、橄欖油）、增加蔬果攝取。
術後 7 天後	逐步恢復正常飲食，保持均衡營養，並確保攝取足夠鈣質與維生素 D，促進骨骼與肌肉修復。

參考文獻

1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., Burke, L. M. (2016). "Nutrition and Athletic Performance." Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.

2. Calder, P. C. (2017). "Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man." Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.

3. Phillips, S. M. (2017). "Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults." Frontiers in Nutrition, 4, 13.

4. Gleeson, M., Nieman, D. C., Pedersen, B. K. (2004). "Exercise, nutrition and immune function." Journal of Sports Sciences, 22(1), 115-125.

5. Tipton, K. D., Wolfe, R. R. (2004). "Protein and amino acids for athletes." Journal of Sports Sciences, 22(1), 65-79.

6. Mickleborough, T. D. (2013). "Omega-3 fatty acids in physical performance: A review." Advances in Nutrition, 4(6), 636-650.

7. Mozaffarian, D., Ludwig, D. S. (2015). "The 2015 US Dietary Guidelines: Lifting the Ban on Total Dietary Fat." JAMA, 313(24), 2421-2422.

8. Massey, L. K., Whiting, S. J. (1993). "Caffeine, urinary calcium, calcium metabolism and bone." Journal of Nutrition, 123(9), 1611-1614.

9. Lieber, C. S. (2003). "Relationships between nutrition, alcohol use, and liver disease." Alcohol Research & Health, 27(3), 220-231.

10. He, F. J., MacGregor, G. A. (2009). "A comprehensive review on salt and health and current experience of worldwide salt reduction programmes." Journal of Human Hypertension, 23(6), 363-384.

11. Kummerow, F. A. (2009). "The negative effects of hydrogenated trans fats and what to do about them." Atherosclerosis, 205(2), 458-465.