年近四十才明白的道理：真的不用為工作熬夜，這麼做不值得

作者：郭亮增醫師

沒運動健康下滑

從小，我就是個喜歡運動的人。大學時代打籃球，上健身房是每天的例行公事。進入職場後，值班開刀、準備報告是家常便飯。臨床工作繁忙，加上球咖難尋，大夥時間難湊，種種藉口理由加總，後來也就漸漸少運動了。

日子久了體力越來越差，加上作息長期不正常，連帶睡眠也受到影響。型態早就已經從一閉眼就能睡著，到ㄧ醒來就睡不著。不管有多麼累，每天早上六點一定會醒來，上班假日無一例外。我自嘲是勞碌命，但也自知是長期積累的惡果。

開始跑步

近來台灣跑步風氣漸盛，我也開始跟著大家跑步。一開始並不規律，只想著維持運動習慣，保養心肺功能，並沒有刻意強求時間跟距離。

兩年前，幸運地中簽獲選得以去參加大阪馬拉松。第一時間其實沒考慮很多，只想到可以順便去日本玩，就毅然決然地繳錢了。後來冷靜後，才感受到事情的嚴重性。全馬可不是開玩笑的，練到一半的時候真的很想放棄，但想到錢都繳了，可不能丟臉。四個多月的練習，雖然成績不是那麼理想，但好歹也完成我人生初馬。

思考的空檔

從此，也就陷入了跑步的坑。每個禮拜我一定會空出2-3天跑步，距離只有五公里左右，主要是要超過三十分鐘。夏天、下雨，空氣不好，就改成在健身房跑。如果可以，我還是喜歡路跑。路跑的時候，風景也都不一樣，比在單調的健身房有趣。

跑步的時候，可以短暫地拋開很多雜事，而且度過前面呼吸比較不順的階段後，步伐穩定後，腦中思路會異常的清楚，很多想法會一直出來。這種跟自己身體相處的感覺很棒。

探索城市的新方法

大部分的人，除非是自己居住的地方，不然很難對其他城市熟悉。用開車代步後，這種感覺更深刻。自己參加過幾次城市路跑，用自己的腳，去體會這片土地，這樣的感覺是很特別的。

出國開會時也不例外，早起來跑步，呼吸台灣難得的新鮮空氣。用這種方式探索城市別有一番風味。在國外，特別是美國，24小時開放的健身房不少，看得出他們真的很愛運動。這對我倒是好消息。遇到時差睡不著時，運動是一個不錯的選擇。剛運動完會很亢奮，但是洗完澡休息一下，就容易入眠了。

運動能幫助控制失眠

國外研究也指出，運動能夠幫助睡眠。慢性失眠的病患，不管是在睡眠品質、睡眠長度、以及安眠藥的使用量，在規律運動10-16週之後都能獲得顯著的改善。有趣的是，這些研究的結果是以主觀的睡眠量表來評估睡眠，也就是說病人運動後都自己主觀都覺得睡眠改善了。

運動型態

以阻力訓練(resistance exercise)及腳踏車、游泳、散步等有氧運動(aerobic exercise)為主。運動前後的伸展拉筋也很重要，可以減少因運動造成的夜間抽筋問題。低強度的運動，如瑜伽，對於睡眠的幫忙則沒有太顯著。

運動建議

運動要循序漸進，養成規律運動的習慣，能讓身心都健康

1. 運動前要熱身，運動完要拉筋收操。如果從事比較高強度的運動，熱身收操會更重要。
2. 以能達到60–70% 的靜止心律 (resting heart rate)或60–85% 的最高心律(peak heart rate)的中強度運動為主
3. 運動要規律，頻率最好至少一週2-3次
4. 睡前三小時避免運動，以免過度興奮反而睡不著

參考資料

1. Rubio-Arias JÁ, Marín-Cascales E, Ramos-Campo DJ, Hernandez AV, Pérez-López FR. Effect of exercise on sleep quality and insomnia in middle-aged women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.Maturitas. 2017 Jun;100:49-56. doi: 10.1016/j.maturitas.2017.04.003. Epub 2017 Apr 5.

2. Milne S, Elkins MR Exercise as an alternative treatment for chronic insomnia (PEDro synthesis) Br J Sports Med 2017;51:479-480.