運動員如何預防旋轉肌受傷?Prehab預防訓練解析

骨科郭亮增醫師審閱

情境:身為業餘羽球隊常客的邱先生,身邊已經有兩位隊友因旋轉肌撕裂開刀,他想知道有沒有辦法提前預防,而不是等受傷才處理。

前面文章提過,過肩運動員是旋轉肌撕裂的高風險族群。這篇文章聚焦在「受傷前」的預防策略——也就是近年運動醫學界越來越重視的「Prehab(預防性訓練)」概念。

 

為什麼過肩運動特別容易傷到旋轉肌?

投擲、游泳、羽球、排球這類需要反覆過肩、高速揮臂的運動,會讓肩關節承受極大的重複性負荷。研究整理出三個關鍵的風險因子,合稱「傷害的連鎖反應(cascade to injury)」:

1. 盂肱關節內轉角度缺損(GIRD):過肩運動員常見肩關節內轉角度變小的現象,這會改變肩關節在揮臂時的力學表現
2. 旋轉肌肌力失衡,尤其是外轉肌力不足
3. 肩胛骨動作異常(Scapular Dyskinesis):肩胛骨在手臂活動時的位置和動作模式出現問題

這三者往往不是單獨出現,而是與軀幹核心穩定度、髖關節活動度等全身性的動力鏈環節互相牽連——這也是為什麼現代的預防訓練不再只針對肩膀本身,而是強調整體動力鏈的訓練。

 

Prehab的核心邏輯:不是等受傷才練

「Prehab」的概念,是把原本用於受傷後復健的訓練邏輯,提前用在尚未受傷的運動員身上,目標是在傷害發生前,先強化容易失衡、容易疲勞的肌群,降低受傷機率。這跟等到受傷後才開始的復健訓練,思考順序正好相反。

 

常見的Prehab訓練組成

1. 旋轉肌肌力訓練(尤其是外轉肌力)

• 彈力帶外轉:手肘固定貼近身體,將前臂向外轉動對抗彈力帶阻力,主要訓練棘下肌與小圓肌
• 彈力帶內轉:訓練肩胛下肌,維持內外轉肌力的平衡
• 空罐訓練(Empty Can / Jobe Exercise):手臂呈Y字形舉起、拇指朝下,針對性訓練棘上肌

2. 肩胛穩定訓練

• 牆壁滑行(Scapular Wall Slides):背靠牆,手臂沿牆面上下滑動,同時訓練正確的肩胛-肱骨協調動作模式與旋轉肌肌力
• 划船動作、Y-T-W字型訓練等,加強中下斜方肌、菱形肌、前鋸肌的協調控制

3. 柔軟度與活動度訓練

• 針對過肩運動員常見的肩關節後側緊繃做伸展,改善內轉角度受限的問題
• 胸椎活動度訓練,因為胸椎僵硬會連帶影響肩胛骨的活動模式

4. 動力鏈整合訓練

• 結合核心穩定與下肢訓練,因為投擲、擊球動作的力量傳遞其實是從下肢、髖部、軀幹一路傳到肩膀和手臂,如果動力鏈其他環節不穩定,肩膀往往需要代償更多負荷

 

有實證支持嗎?

• 一項針對手球選手的大型前瞻性研究(45支隊伍、660位球員),在整個賽季採用每週3次、約10分鐘的肩部預防訓練(內容涵蓋內外轉肌力、肩胛肌力、胸椎與動力鏈活動度),結果顯示能有效降低肩部受傷的風險
• 「投手十式(Thrower's Ten)」是運動醫學界長期使用的訓練菜單,原本設計為復健用途,後來也廣泛應用在預防性訓練上。一篇涵蓋2015-2025年、橫跨板球、手球、棒球、羽球等多項運動的系統性回顧發現,這套訓練菜單能持續改善肩胛穩定度、肩關節活動度、旋轉肌肌力與耐力,也適用於青少年與團隊訓練情境
• 值得注意的是,即使是設計良好的預防訓練計畫,也無法百分之百保證不會受傷,而是能有效降低受傷風險,這點在解讀相關研究時要有正確的期待

 

給不同層級運動員的實用建議

業餘/休閒運動愛好者

不需要複雜的專業訓練計畫,每週安排2-3次、每次10-15分鐘的基礎旋轉肌與肩胛穩定訓練(如彈力帶內外轉、牆壁滑行),已經能帶來實質的保護效果,可以當作運動前的固定暖身流程。

競技/校隊等級運動員

建議與教練或運動防護員討論,把肩部預防訓練整合進正式的訓練週期,並定期評估內外轉角度、肌力平衡與肩胛動作品質,及早發現GIRD或肌力失衡的跡象。

曾經受過傷的運動員

前面文章提過,重返運動前的完整復健非常重要,而復健完成後,Prehab訓練應該持續下去,而不是「治好了就停止」,因為已經受過傷的關節,再次受傷的風險本來就比較高,持續的預防訓練是降低復發風險的關鍵一環。

 

總結

• 過肩運動員的旋轉肌受傷,常與內轉角度缺損、外轉肌力不足、肩胛動作異常三個因子的連鎖反應有關
• Prehab訓練的核心是在受傷前就強化這些容易失衡的環節,而不是等受傷後才開始復健
• 常見組成包括旋轉肌肌力訓練、肩胛穩定訓練、柔軟度訓練與動力鏈整合訓練
• 已有實證研究支持結構化的預防訓練計畫能降低肩部受傷風險,但無法完全消除風險
• 曾受傷的運動員,完整復健後應持續進行Prehab訓練,降低再受傷機率

如果你是規律從事過肩運動的愛好者或選手,建議諮詢物理治療師或運動防護員,評估自己是否有內外轉角度失衡或肩胛動作異常的跡象,及早規劃個人化的預防訓練菜單。

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參考文獻

1. Shoulder Injury Prevention Program For The Overhead Athlete. The Prehab Guys. https://theprehabguys.com/shoulder-injury-prevention-program/
2. Rehabilitative and Preventive Effects of the Thrower's Ten Program in Overhead Athletes: A Systematic Review. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12633846/
3. Prevention of shoulder injuries in overhead athletes: a science-based approach. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4647145/
4. 2022 Bern Consensus Statement on Shoulder Injury Prevention, Rehabilitation, and Return to Sport for Athletes at All Participation Levels. JOSPT. https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2022.10952

本文為衛教資訊整理,非個人醫療建議,實際訓練計畫請諮詢物理治療師或運動防護專業人員。