跑友必看！低溫跑馬拉松的三個秘訣

如何在寒冷的天氣跟下雨天，應付馬拉松賽事呢？重點整理如下：

• 冷天氣著裝：
  • 分層穿搭是關鍵：內層穿排汗材質，中層穿保暖衣物，外層加防風防水外套。我自己上次放了兩個暖暖包在發熱衣外面，超好用！
  • 保護末梢部位：戴手套、帽子，穿防水襪以保持溫暖和舒適。亮編：手套應該就很夠用！

• 補水與營養：

  • 天氣冷下仍可能脫水，還是要定期補充水分、電解質。
  • 天氣寒冷能量消耗更高，需準備能量膠或小型能量棒，方便隨時補充。（如果不在乎成績的話，補給就不用客氣吃爆他吧XD)

• 雨天比賽調整：

  如果下雨就更討厭了，重點是防水
  • 雨衣超推薦，可以防水又可以防寒
  • 戴有帽沿的帽子，避免雨水流入眼睛。
  • 選擇防水跑鞋和快乾防起泡襪，降低因濕鞋造成的不適。
  • 注意濕滑路面，調整步伐和配速以避免滑倒。

• 最佳比賽溫度：

  • 研究顯示，7°C到15°C是馬拉松最佳表現的溫度區間。祝大家破PB!
  • 利用低溫條件穩定配速，避免因過熱而降低表現。

• 賽後恢復注意事項：

  • 比賽結束後應立即換掉濕衣物，避免失溫。
  • 補充溫熱飲品與高碳水化合物食品，幫助身體快速恢復能量並升溫。

更詳細的細節寫在後面

比賽前的準備

1. 穿著分層衣物

   • 外層：輕量、防風的跑步外套，防止冷風直接影響肌肉。
   • 中層：選擇透氣、保暖的排汗衣物，例如壓力衣或保暖跑步T恤。
   • 內層：緊貼皮膚的排汗內衣，確保汗水不會冷卻在皮膚表面。

2. 選擇適合的配件

   • 戴薄手套：防止手指因寒冷而僵硬。
   • 戴輕便帽或耳罩：保護耳朵和頭部，避免熱量散失過多。
   • 壓力襪：保暖且促進血液循環，特別是對小腿很有幫助。

3. 熱身時注意保暖

   • 比賽開始前，穿雨衣、舊外套或垃圾袋保持體溫，避免身體在等待時間冷卻。
   • 熱身時可多做跳躍或動態伸展，讓肌肉更快進入狀態。

比賽中的策略

1. 分層脫衣策略

   • 比賽開始後，隨著身體逐漸變暖，可以分層脫掉多餘的衣物（如外套或手套），但保留適當的防風層。

2. 適量補充水分與能量

   • 冷天氣中，身體的出汗量會降低，但仍需注意補水，建議每5公里補水一次。
   • 攜帶能量膠或小份熱飲（如溫熱的運動飲料），避免低溫環境中能量不足或體溫下降。

3. 調整配速

   • 開始時避免衝刺過快，因為低溫下肌肉未完全放鬆更容易受傷。
   • 穩定的配速會讓身體產生適量熱量，避免過冷或過熱。

比賽後的注意事項

1. 快速保暖

   • 比賽結束後立即換上乾燥的衣物，避免冷風讓汗濕的衣服降低體溫。
   • 裹上保暖毯或穿厚外套，保持核心溫暖。

2. 補充熱量與水分

   • 低溫下跑步容易消耗更多熱量，建議比賽後盡快補充溫熱飲品（如熱巧克力、茶）和高碳水化合物食品。

3. 放鬆恢復

   • 盡量避免直接坐在地面或寒冷處，可進行輕微的動態伸展或按摩，促進血液循環。

其他提醒

• 天氣觀察：比賽前密切注意當天天氣是否會有其他影響因素（如風速或雨水）。
• 身體信號：若在比賽中感覺到寒顫、無力、頭暈等低溫症狀，務必及時停下並尋求醫療協助。

冷天比賽的關鍵是平衡保暖與舒適，讓身體保持適溫狀態，這樣才能發揮最佳表現。祝大家比賽順利！

參考資料

1. Impact of weather on marathon-running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(3), 487–493. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802d3aba
2. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377–390.
   DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
3. Dressing for Running in Cold and Wet Conditions: Cold Weather Exercise Guidelines. Available on the ACSM website: www.acsm.org
4. Impact of Rain and Wet Conditions on Running: A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 14(4), 321-327.
   DOI: 10.1080/02640419608727717
5.  

​​​​​